組み合わせが大事な理由
非ヘム鉄は吸収力が低いというお話をしましたが、実は良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで、体内への吸収力を数倍にも高めることができます。そこで、鉄分の吸収力を上げる成分と食材例を、いくつかご紹介します。
非ヘム鉄がたくさん入ってる食材は、小松菜、ほうれん草、枝豆、そら豆、乾燥ヒジキ、ゴマ、高野豆腐や納豆、きな粉などの大豆食品。
ビタミンC
還元作用により、鉄分を吸収しやすくする働きがあります。
ビタミンCがたくさん入っている食材は、パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、カボチャなど。
動物性たんぱく質
鉄分と結びつくと、腸からの吸収を促進します。また、赤血球をつくる材料にもなります。
動物性たんぱく質がたくさん入っている食材は、小松菜、ほうれん草など。
鉄分が豊富な食材だけを食べるのではなく、肉や魚、野菜や果物などをバランスよく組み合わせることが、鉄分を摂取するには、大切だということがよく分かります。
妨げる成分
タンニン
コーヒー、紅茶、緑茶
リン酸塩
加工食品。、インスタント食品
フィチン酸
玄米、ライ麦
鉄分の吸収を意識するとき、これらの成分を含むものは、少し量を控える、食事のときには一緒に摂取するのを避けましょう。
