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ビタミンの種類と働き
ビタミンは、3大栄養素である、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける“潤滑油”のような働きをしてます。ビタミンは食べ物から摂取する必要があります。ビタミンは13種類存在し、大きく水溶性ビタミンと脂溶性のビタミンの２つに分類されます。
水溶性と脂溶性
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは９種類あります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは4種類あります。脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。
では、働きと含まれる食品を紹介します。
水溶性ビタミン
ビタミンB1
- 疲労回復
- ・食欲増進
- ・神経機能を正常に維持する
豚肉、赤身魚、落花生、大豆、カリフラワーなど
ビタミンB２
- 皮膚・髪を健康に保つ
- 成長促進
- 過酸化脂質の分解
乳、卵、肉、魚、レバーなど
ナイアシン
- 3大栄養素の代謝を助ける
- アルコールの分解
鶏むね肉、カツオ、たらこ、マグロ、豚レバーなど
ビタミンB６
- 皮膚・髪を健康に保つ
- 神経伝達物質の合成
くるみ、パプリカ、肉(ひれ、ささみ)、赤身の魚、バナナなど
ビタミンB１２
- 造血作用
- 神経機能の維持
魚、海藻、肉、卵、乳など
葉酸
- 造血作用
- 胎児の先天異常の予防
焼きのり、わかめ、ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど
パントテン酸
- ストレスの緩和
- HDL（善玉）コレステロールの生成
鶏レバー、ささみ、卵、魚類、たらこなど
ビオチン
- 皮膚・髪を健康に保つ
鶏レバー、豚レバー、卵黄、大豆、牛乳など
ビタミンC
- 抗酸化作用
- コラーゲンの合成に関与
- 鉄の吸収促進
アセロラ、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイなど
脂溶性ビタミン
ビタミンA
- 目の健康維持
- 皮膚・粘膜を健康に保つ
鶏レバー、豚レバー、うなぎ、ほたるいか、ぎんだらなど
ビタミンD
- カルシウムの吸収促進
- 骨の強化
カツオの塩辛、あん肝、しらす干し、いくら、紅鮭など
ビタミンE
- 抗酸化作用
- 老化予防
- 赤血球の溶血予防
茶類、ひまわり油、アーモンド、とうがらし、小麦など
ビタミンK
- 骨の形成、再石灰化
- 血液凝固作用
- たんぱく質の生成
茶類、のり、わかめ、青汁、パセリなど
まとめ
特定の食品ばかり食べたり、サプリメントなどの栄養補助食品を利用したりすると、その組み合わせによって、思いもよらずビタミンを過剰に摂ってしまうことがあるため、摂取量には注意しましょう。用途に合わせて摂取しましょう。
